“嗯嗯嗯....啊啊啊....”
每一天，全世界每个角落、每个厕所、每个蹲坑都在表演这种奇妙的大合唱。
男的、女的、老的、少的，都可能是这个合唱家族的成员。
这真不能怪地球引力太小，很多人之所以便秘，是因为膳食纤维摄入的少。
总听人说起膳食纤维，到底什么是膳食纤维？有什么用？我们每天需要多少膳食纤维？是不是多多益善呢？
膳食纤维是什么？
说到膳食纤维，故事要从半个多世纪前开始讲。
早在年，Hipslev首次提出“膳食纤维”这一概念，是指纤维素、半纤维素和木质素等不能消化的植物细胞壁成分。此后各国学者、联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)、美国临床化学协会(AACC)都提出了新的定义。
年12月，第30届由国际食品法典特殊膳食营养与食品委员会年会上对膳食纤维的定义达成了较为一致的看法，定义为“膳食纤维是能抗人体小肠消化吸收的多种单体成分形成的糖类聚合物，主要包括可食用食物中的糖类聚合物；在天然食物中，通过物理、化学和酶学的方法得到的，基于科学证据，对健康有益的糖类聚合物；人工合成的基于科学证据证实，对健康有益的糖类聚合物”。
膳食纤维是可食用的植物性成分，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶体物质，如树胶和海藻多糖等组分，还包括植物细胞壁中所含的木质素，不被人体消化酶所分解的物质，如改性淀粉(RS)、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纤维素、黏质、寡糖和少量如蜡质、角质和软木脂等相关成分。
膳食纤维，来自哪儿？有什么作用？
既然膳食纤维是植物性成分，所以它源于植物性食物而非动物性食物，如粮谷类的麸皮和糠含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、石榴、猕猴桃等水果和洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。谷类食物，尤其是全谷类，是膳食纤维的主要来源。其他如蛋类、肉类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料等都不含纤维素。
都说要增加膳食纤维的摄入，膳食纤维到底好在哪儿？
（1）预防便秘
膳食纤维的高持水性有利于增加粪便的含水量及体积，使粪便软化，降低肠内压，增加排便频率，减少了有害物质在肠道内的停留时间，促进粪便的排泄，对缓解和预防便秘大有益处。
（2）排出*素
膳食纤维可以鳌合胆固醇、胆汁酸及某些有*化学医药品等。这种功能可以消除侵入人体的外源有害物质，当一些环境污染物被摄入人体后，膳食纤维能将其清除。最新离体试验发现，麦麸膳食纤维对Pb、Cd、Hg和高浓度的Zn、Cu都具有消除功能，可使他们的浓度由中*水平降为安全水平。
(3)增加饱腹感
可溶性膳食纤维果胶等由于分子的形状、大小、空间结构不同均可在消化道形成很粘的液体。粘液在胃中延迟了胃的排空，有助于饱腹感觉；在小肠，粘液阻碍了消化酶与内容物的混合，减慢了消化吸收过程，有助于减肥。
(4)降低胆固醇、血糖和三酸甘油脂
有研究表明，膳食纤维至少可以通过以下三种方式减缓小肠对葡萄糖的吸收：增加肠液粘度，阻碍葡萄糖的扩散；可逆地吸附葡萄糖，降低肠中葡萄糖的吸收；影响α-淀粉酶对淀粉的降解作用，延长酶解时间，降低葡萄糖释放速率。
水溶性膳食纤维对降低胆固醇有明显影响，果胶、瓜尔豆胶、燕麦麸皮中水溶性纤维都有很好的降低血脂效果。
(5)预防龋齿
龋齿主要是由变形链球菌引起的，变性链球菌把口腔中的食物分解为粘着性单糖如葡萄糖、果糖、半乳糖等，从而造成牙齿龋坏。大豆低聚糖等膳食纤维不能作为口腔微生物新陈代谢的合适底物被其吸收利用，因此不会引起龋齿，特别适合于少年儿童食用。
(6)预防结肠癌
长期便秘或高脂肪膳食的情况下，人体的大肠中往往会形成一些致癌物质或促进剂(亚硝胺、苯酚、吲哚类、次级胆汁酸、雌性激素等)。
而食物纤维可与胆汁酸结合，降低其吸收，另外食物纤维的含水性特性使粪便软化，这也降低了其后送过程中与肠壁的摩擦损伤，减少了癌变的机会；此外，可发酵纤维在结肠细菌作用下产生了酸，这种酸可能有潜在预防结肠癌的作用。
此外，一些文献还提到膳食纤维的缺乏与不足还与胆结石、肾结石、膀胱结石、阑尾炎、溃疡性结肠炎、十二指肠溃疡、间歇性疝等疾病的发病率与发病的程度有很大关系。
膳食纤维，多多益善吗？
膳食纤维虽好，但也不是多多益善！
过多的膳食纤维，可能导致发生低血糖反应，降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、锌等元素的吸收，导致脂溶性维生素的摄入不足。特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，造成营养不良。
所以，吃高纤维食物要适可而止，成人每日摄入25~35克膳食纤维为宜。
那怎么才算吃的合适呢？营养学家根据中国居民膳食情况提出了“平衡膳食宝塔”，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。谷类食物位居底层，每人每天应该吃—克：蔬菜和水果占据第二层，每天应吃--克和—克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃-克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
按照这种模式吃，就可以保证膳食纤维的摄入量了。
参考文献
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[4]李铁*.浅谈膳食纤维与人体健康[J].中华医学与健康,5,():97-98.