前言
便秘，是一种排便困难的症状，如果遇到便秘会极为痛苦，尤其每当坐在马桶上很久却无法顺利排便，那种痛苦简直就是“叫天天不应叫地地不灵”。
其实有很多方法可以改善便秘，其中就包括了一些非药物的方法。虽然每个人对正常排便会有不同的定义，但是可以确定的一点就是，大部分人都会在每天排便至少一次。
据专家的分析，每周排便少于3次，每次排便都会很干硬和痛那就是便秘，接下来就为大家分享7个改善便秘的好方法。
1.定期运动
尽快动起来是改善便秘的好方法，也就是开始定期做运动，定期做运动可以刺激肠道，这有助于加速食物在肠道的蠕动和消化，从而避免粪便在肠道中停留太久而变干和变硬。
缺乏运动会导致消化能力变慢，接踵而来的就是排便次数减少甚至便秘。虽然任何运动都可以改善便秘，不过瑜伽却被认为是最值得考虑的一种运动，因为它有很多动作让你自由选择，像弓式、猫式、婴孩式、眼镜蛇式、坐姿扭转等等，都是一些可以改善便秘的瑜伽动作。
每天定时做一些瑜伽运动不但可以提升肠道健康，还有助于防止腹胀和大肚腩，从而让你可以更有效地告别便秘。所以你必须要尽快动起来。
2.每天清晨一杯盐水
我们都知道忍耐是一种美德，不过有些事情绝对不能忍，这里所说的当然就是排便。由于憋得越久的粪便会越干、越硬，而且憋久了也会影响排便能力。
所以，养成每天排便的习惯非常重要，其实肠道会在我们入睡时继续工作，它会处理当天的食物残留，这就是为什么我们在隔天睡醒时，会有想要排便的感觉。
如果你可以在睡醒时喝一些盐水，你可以更快感觉到便意，因为盐水可以推动消化，从而触发便意。盐水是具有通便作用的，少许盐和1杯温水就足以准备1杯盐水。
3.橄榄油、亚麻籽油
一瓶好油也能帮助改善便秘的症状，一项针对50名便秘人士的研究显示，每天摄取4至6毫升橄榄油或亚麻籽油的便秘人士，被发现可以排出比较软的粪便，而且排便次数也得到了明显的改善。
这说明了橄榄油和亚麻籽油都是可以改善便秘的食用油，橄榄油和亚麻籽油是很好的天然润滑剂，每天吃1茶匙可以帮助肠道保持光滑的表面，帮助粪便更轻易的通过肠道。
特级初榨橄榄油和亚麻籽油都属于低烟点的食油，也就是不耐热的食油，所以它们也是可以生吃的食油，只要在饮料、沙拉和蘸酱加入1茶匙，就可以起到改善便秘的作用。
特级初榨橄榄油和亚麻籽油也富含了多种有益成份，包括油酸、Omega3、Omega6、维他命抗氧化剂等等。这些成分对血管、皮肤、心脏都具有良好的保健功效。
4.益生菌和益生元
一旦患上便秘，肠道会出现更多的有害细菌，它会影响肠道输送食物的速度，从而导致粪便变得更干和更硬，排便也会更困难。益生菌和益生元对肠道健康非常重要。
益生菌是住在肠道里的好细菌，它可以消除有害细菌，使肠道变得更健康。至于益生元就是喂养益生菌的食物，它可以为益生菌提供营养，使益生菌更强壮，肠道健康也能获得自然的提升。
由于便秘是肠道引起的问题，所以多吃富含益生菌和益生元的食物会有助于改善和减少便秘。
5.保证每日饮水量
缺水是导致便秘的主要因素之一，喝水不足会导致排泄物变干和变硬，从而减少排便次数和导致便秘。多喝水是改善便秘的好方法，因为水可以推动食物流向肠道和被消化，粪便就不会在肠道停滞太久而变干和变硬。
根据美国国家科学院工程院和医学院，成年男性每天应该要喝大约3.7公升水；成年女性每天应该要喝大约2.7公升水。养成每天随身携带水瓶的习惯或者把水瓶放在最显眼的地方，可以起到提醒你要多喝水的作用，并且能让你随时随地都可以喝到水。
6.新鲜果蔬
蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源，它对改善便秘非常重要。膳食纤维是一种植物性碳水，这种成分不会在小肠中消化并且会抵达大肠或结肠。
每天摄取一些膳食纤维可以帮助粪便变大和变软，从而粪便能更快通过肠道。很多研究也表明，膳食纤维也能提升肠道健康，因为它可以喂养肠道里的好菌群也就是益生菌。
蔬菜和水果都是富含膳食纤维的食物，花椰菜、牛油果、香蕉、菠菜、苹果、梨，都是一些高纤维的蔬果，经常吃会有助于改善便秘。
缺乏纤维会导致便秘这是一个不争的事实，不过过多的纤维也未必是一件好事，因为它会导致腹胀和便秘，所以你要切记千万不能一次过吃很多蔬果，如果每天的目标是20-35g纤维，应该要采取循序渐进的方式，每天添加不超过5g纤维，让身体有足够的时间去调节每天吃一些蔬果的习惯。
7.少吃油炸食品
如果经常便秘，一定要少吃油炸食物，油炸食物也是导致便秘的食物，因为油炸食物含大量的油脂，同时又缺乏纤维和水分，经常吃会导致肠胃蠕动变慢。
因为肠道会吸取更多的水分，从而延长了食物在肠道的停留时间，所以粪便也会变得更干和硬，经过高温油炸的食物也含有反式脂肪，过多的反式脂肪会影响肠道的菌群平衡，从而引起炎症肠胃不适或便秘。
提示
如果已经尝试过以上的方法，但却依然无法改善便秘，那就要尽快就医。
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本文原创作者：Appleincmac，首发于《生命简报》官方
